tef efekt termiczny pozywienia

obliques zaskoczyłeś mnie tą ilość kalori myslalam że ten dziennik jest wiarygody :( tam jest redukcja ustawiona na 300kal i wyszlo ze potrzebuje 1220 nawet na dzisiaj ulozylam sobie teka diete heh.. nie dobrze.. Będe musiał popracować nad tym dzisiaj w takim układzie... Jeśli chodzi o trening to mysle ze do konca miesiaca pozostane przy tym co [...]

Dieta na mase Endomorfik, 21 lat, 65 kg, 174 cm, 4 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 65 (kg)) + (6.25 X 174 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1639 kcal 2. Kalorię spalone podczas [...]

Mężczyzna, ektomorfik, 17 lat, 65 kg, 178 cm, 2 intensywne treningi siłowe po 60 minut, trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = 1683,21 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 1431 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni [...]

Ok, przeleciałem po tym wzorze i wyszło mi takie coś: 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 128) + (6.25 X 177) - (4.92 X 28) + 5 = 2252 kcal 2./3. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Głównie rower/chodzenie na siłowni i tutaj dobijam 5 razy w tygodniu do 300kcal, 1500/7 = 215kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: [...]

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR= (9.99 X 81 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1828 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1828 = 128)) = 1748 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 250 kcal (BMR)1828 kcal + (TEA)250 kcal = 2078 kcal 5. [...]

Tak mi wyszło, liczyłem to z tego artykułu: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html wzrost: 168, waga: 71, bf: 23%, założyłem, że jestem ekto-mezo. A teraz jak liczyłem(może jakiś błąd zrobiłem, a tych węgli wyszło dużo czy mało): 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = [...]

moje zapotrzebowanie : 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 70 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1700 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1700 = 119)) = 1977 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 282 kcal 4. Sumujemy wyniki z [...]

A sory, nawet więcej trochę BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 2160 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 2160 )) = 2765 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 395 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)2160 kcal + [...]

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 527 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1961 kcal + (TEA)527 kcal = 2494 kcal 5. Dodajemy NEAT: 2494 kcal + 300 kcal = 2794 kcal 6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 2794 + TEF(10% z 2794 = 280) = 2794 + 280 = 3074 kcal Dieta redukcyjna więc przyjmuję ok. 2700 kcal [...]

Mało? BMR = (9.99 X 77 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1748 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 50 min x 7 + EPOC(3 x (5% z 1748 = 87)) = 1311 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 187 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1748 kcal + (TEA)187 kcal = 1935 kcal 5. [...]

więc robię wyliczenia xD dzięki linkowi Jokera a mianowicie: Zapotrzebowanie kaloryczne: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 1. Podstawową przemianę materii(BMR): (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 19) + 5 =1885,67 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): ( trening siłowy 3 razy po 2h + od 20min do 38 min HIIT) (trenując 2h [...]

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 1886 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 120 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1886 = 396)) = 3276 kcl + ( 14.700 kcl - trening areobowy-tzw praca od pn-pt) 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = [...]

zapotrzebowanie wyliczone na nowo : 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 1886 kcal 2. Kalorię spalone podczas [...]

Tak oto wyliczyłem zapotrzebowanie: 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 69 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1690,91 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + 355 = 1975 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 282 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i [...]

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 70 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1690 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): średnio 400-500 kcal na trening 5x w tyg (bieganie, rower) 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 320 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1690 kcal + (TEA)320 [...]

W miarę możliwości staram się dorzucać warzywa, oprócz przed i po tr. i przed snem różnie wg: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html 1.bmr (liczę wiek 18): 1741,94, w przybliżeniu: 1742 2.tea 3x90x9= 2430kcal + (3x ( 7% z 1742 )) 7% z 1742 = 121,94, w przybliżeniu: 122 3x122= [...]

Nie mogę edytować poprzedniego posta :/ 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 100 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 2001 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2001 = 140)) = 1760 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 251 kcal 4. [...]

Nie mogę edytować poprzedniego posta :/ 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 100 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 2001 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2001 = 140)) = 1760 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 251 kcal 4. [...]

Wylicz swoje zapotrzebowanie raz jeszcze bo masz bardzo niskie kcal juz na starcie a co dopiero będzie za jakis czas jak będziesz pogłębiać deficyt , masz zdecydowanie za mało tłuszczy w diecie ( daj 0.9-1g) https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_BF-t276436.html [...]

OK, w takim razie po ponownych przeliczeniach: 1. Podstawową przemianę materii(BMR):  BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1927 kcal  2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):  Trening siłowy (praca fizyczna - powiedzmy, że ciężko pracuję przez 3 godziny dziennie) - (5 x 180 min x 7 + EPOC(5 x (4% z 1927 = [...]